Эффект плато при похудении – что это такое, как избавиться

Автор: | 11.02.2019

Содержание статьи

    1 Причины остановки веса2 Эффект плато: как справиться?

Эффект плато — так во время похудения называется остановка потери веса либо набор новых килограммов после утерянных. Этот период длится несколько месяцев, а минимум – две недели. В итоге у человека пропадает желание работать над собой, корректировать дальше свой вес.

Причиной срыва диеты, графика тренировок становится отсутствие видимых результатов. С плато можно справиться. Это зависит от причины остановки похудения. Далее остается подобрать нужную стратегию.

Читайте здесь о принципах и меню летних диет для похудения — http://www.diet-menyu.ru/diety/letnyaya-dieta.html

Причины остановки веса

Похудение не происходит равномерно. Быстрее всего лишние килограммы уходят в первые три недели интенсивного спорта либо диеты. За это время организм теряет много жидкости и только образовавшегося жира, не успевшего закрепиться.

Потом процесс похудения затихает и наступает момент, когда вес замирает на определенной отметке, а объемы тела не уменьшаются.

Причина проста – привыкание (к физическим нагрузкам, питанию). Организм подстраивается под новый ритм, прекращает тратить жир, оставляя его на «черный день». Килограммы не уходят, даже если и дальше «сидеть» на диете, также заниматься спортом. Организм перешел в режим ожидания. Этот период затягивается на несколько недель или даже месяцев.

Если масса тела замерла, но размеры продолжают уменьшаться – это не плато. Вес может оставаться за счет увеличения мышечной массы. Однако если человек продолжает худеть, значит, спорт или диета все также действуют, но менее заметно, чем в первые недели.

Естественно, раз нет мотивации, человек срывается и возвращается к прежнему питанию, бросает спорт. Итог – килограммы и объемы быстро начинают возвращаться. Чтобы исправить это, нужно рассмотреть все возможные причины появления плато, чтобы справиться с ним и не допустить срыва:

Вода задерживается в тканях. На весах отражается не только масса жира, но и вода, мышцы, кровь и т. д. При стремительной потере килограммов теряется много нужных для организма веществ, в том числе и полезных. Нормальный процесс похудения – 200-300 г в день. Если терять по килограмму, то в перспективе это малоэффективно и сработает плато.

Обычно свыше 200 г потери веса приходится на воду. При продолжительной задержке жидкости масса тела может резко увеличиться (например, на 3 кг). Также к задержке воды в тканях может привести большое количество соли, некоторые заболевания. Отечность провоцируют чрезмерно интенсивные физические нагрузки.

Дефицит белков и жиров. В сбалансированном питании соотношение углеводов, белков и жиров должно быть приблизительно таким (в процентах) – 45-55:30-35:15-20. При значительном превышении допустимых границ нарушаются обменные процессы, что и может вызвать застой.

Чтобы избавиться от лишнего жира его нужно не полностью убрать из рациона, а строго ограничить (желательно до нижней границы). Тогда организм станет просто брать недостающее из «запасников». При отсутствии поступлений, наоборот, может начать запасать даже ту толику, что ему перепадает. Это своеобразная страховка на «черный день».

Очень строгая диета. В первые три недели вес быстро снижается из-за резкого уменьшения в рационе калорийной пищи. Однако малое количество ккал нарушает базальный метаболизм (см. http://www.diet-menyu.ru/diety/chto-takoe-metabolizm.html).  Организм притормаживает обменные процессы, реагируя на стресс.

От этого напрямую зависит и скорость похудения. Если пытаться еще больше уменьшить калорийность, то стресс усиливается. Организм начнет стараться беречь каждую ккал. В результате обменные процессы полностью нарушаются, что может вызвать не только задержку в похудении, но и набор веса.

Перестройка организма. Нарушение ее на базовом уровне останавливает процесс похудения, пока организм будет восстанавливать работу в сбое различных систем (сердечно-сосудистой, костно-мышечной и т.д.). Пока перестройка не завершена, масса тела снижаться не будет.
Однообразная физическая нагрузка. Если упражнения одни и те же, а количество подходов, интенсивность тренировок не меняются, то организм может воспринять это как сигнал к прекращению адаптации к новым условиям и остановиться на достигнутом.
Неправильное распределение энергии. Ее дефицит восполняется из жировых запасов. Однако если потребляемое и расходуемое количество сравняется, то наступает застой.
Генетический предел. Соматип – одна из характеристик, которая заложена в организме от природы. Например, одни имеют плотное телосложение, другие – худое. Это может затронуть и восприимчивость желудка к пище, синтезированию тестостерона, уровня холестерина и другие процессы.
Переодизационное плато. Он возникает из-за привыкания мышц к определенной нагрузке. Чем сильнее органические весы смещаются к анаболизму, тем активнее будет сопротивляться организм. Но если временно снизить нагрузку на мышцы, то застой прекратится в течение месяца.
Спиртные напитки. Они задерживают в организме жидкость. В итоге возникает эффект плато. Он пройдет, если отказаться от спиртного.

Длительность эффекта плато зависит от выбора выхода из него – корректировки рациона, изменения интенсивности тренировок и т.д. Главное – не опускать руки, не останавливаться на достигнутом.

Эффект плато: как справиться?

Чтобы победить эффект плато, нужно понять его причины. Например, генетический застой плато преодолевается с помощью стимуляторов тестостерона либо экспериментов с тренировками и питанием. Однако без нужных гормонов вес так и останется неизменным. Другие способы справиться с застоем:

«Зажорный» день. Это взбодрит организм. В этот день можно превысить количество калорий на 500 либо съесть немного запрещенных продуктов. В результате организм получает сигнал, что нет предпосылок к тому, чтобы начинать копить жир на запас.
Разгрузочный день. Это монопитание в течение всего дня, но не превышая 1200 ккал в сутки. Затем можно вернуться к соблюдению диеты.
Пищевые качели. В течение недели каждый день менять «зажорный» и разгрузочный рацион.
Изменить тренировки. Например, заняться другим видом нагрузок либо откорректировать их интенсивность. Вместо кардиозанятий перейти на степ-аэробику, бальные танцы, кикбоксинг. Если ранее тренировки проходили на тренажерах – заняться бегом (см. http://www.diet-menyu.ru/uprazhneniya-dlya-poxudeniya/beg-dlya-poxudeniya.html) или спортивной ходьбой.
Прогулки на природе. Любые упражнения на свежем воздухе не заменят никакие тренировки или диетическое питание. Летом можно не просто прогуливаться, но и плавать. Зимой – кататься на коньках и лыжах, весной и осенью «гонять» на велосипеде. Если диету или тренировки разнообразить перечисленными вариантами, то застой веса быстро прекратится либо эффект плато вовсе не наступит.
Эксперименты с питанием после физических нагрузок. После тренировок обычно рекомендуется определенная схема питания. Можно изменить ее время или состав.

Самое простое – откорректировать питание. Многие варианты диет отличаются однообразием, и меню меняется редко (в основном только по праздникам). Чтобы убрать эффект плато, можно снизить или увеличить калорийность на 100 ккал либо разнообразить рацион. Такие дни даже нужно проводить раз в неделю, но не чаще. Можно изменить время еды или добавить ежедневно еще один небольшой перекус.

Один из наиболее эффективных методов – разнообразить диету или обычную гимнастику интенсивными интервальными тренировками. Можно дополнительно начать посещать баню или сауну. После их посещений организму требуется подпитка питательными, минеральными веществами, кислородом. В итоге ускоряются метаболические процессы, а расход калорий увеличивается.

Что нельзя делать, так это нервничать и переживать из-за приостановки похудения. Нужно настроить себя, что все можно исправить, но просто придется подождать и потребуется время. Негативный настрой может спровоцировать «заедание» проблем, тогда килограммы начнут вновь увеличиваться.

Эффект плато – это нестрашно, с ним можно быстро справиться, если определить причину появления и правильно выбрать стратегию действий. Только нужно настроиться, что придется поэкспериментировать, чтобы выбрать подходящий способ. Плато – это просто временной промежуток, когда организм фиксирует новый вес.

Автор: Врач-нутрициолог, тренер по ЗОЖ Елена Богданова

Источник: diet-menyu.ru

Добавить комментарий